Was ist Gluten und worin ist es (nicht) enthalten?

Gluten – dieser Begriff begegnet Ihnen zwangsläufig, wenn Sie oder jemand in Ihrem Umfeld mit einer Zöliakie oder einer Glutenunverträglichkeit diagnostiziert wird. Doch was genau steckt hinter diesem Begriff, und warum spielt er für manche Menschen eine so zentrale Rolle?

Für manche Menschen ist Gluten alles andere als harmlos, obwohl es in der Natur in vielen Lebensmittel vorkommt. Es kann in manchen Fällen aber nach dem Konsum von Gluten zu ernsthaften gesundheitlichen Problemen kommen. Dieser Artikel erklärt, was Gluten ist, gibt einen umfassenden Überblick über das Klebeeiweiß Gluten, seine Eigenschaften, in welchen Lebensmitteln es enthalten ist und wie man trotz einer Glutenunverträglichkeit ein erfülltes Leben führen kann.

Was ist Gluten und warum ist es problematisch?

Gluten ein Begriff, der für viele zunächst abstrakt klingt, aber für Menschen mit Zöliakie oder Glutenunverträglichkeit eine große Rolle spielt.

Es handelt sich dabei um ein natürlich vorkommendes Klebeeiweiß, ein Protein, das in den gängigen Getreidesorten wie Weizen, Dinkel, Roggen und Gerste vorkommt. Gluten bewirkt in Lebensmitteln, gerade beim Backen, verschiedene Dinge: Es verleiht Teigen ihre Elastizität und sorgt dafür, dass Gebäck beim Backen nicht zerbricht. Gleichzeitig speichert es Gase, die beim Backen entstehen, und lässt Brot und Kuchen locker aufgehen. Es verleiht Brot-, Kuchen und Gebäckteigen also ihre elastische Konsistenz und sorgt dafür, dass Backwaren ihre typische, oft fluffig Struktur erhalten. Ohne Gluten wäre ein luftiges Brot oder ein knuspriger Kuchen undenkbar – es ist quasi das Bindeglied, das alles zusammenhält.

Für Menschen ohne gesundheitliche Einschränkungen ist Gluten unproblematisch. Für Menschen mit Zöliakie, einer Autoimmunerkrankung, ist Gluten jedoch gefährlich. Bereits kleinste Mengen können eine Immunreaktion auslösen, bei der die Dünndarmschleimhaut angegriffen wird. Diese Schädigung führt zu einer verminderten Aufnahme von Nährstoffen und kann langfristig schwerwiegende gesundheitliche Folgen haben. Auch Menschen mit einer Glutenunverträglichkeit oder einer Weizenallergie müssen Gluten meiden, um Beschwerden wie Verdauungsprobleme, Müdigkeit oder Kopfschmerzen zu vermeiden.

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In welchen Lebensmitteln ist Gluten enthalten?

Gluten findet sich in folgenden Getreidesorten: Weizen, Dinkel, Roggen, Gerste oder Hafer. Es ist aber auch in den daraus hergestellten Produkten enthalten. Dazu gehören offensichtliche Quellen wie Brot, Kuchen, Kekse, Nudeln und viele Frühstücksflocken. Doch auch in weniger offensichtlichen Lebensmitteln kann Gluten stecken. Auf folgende Produkte sollte immer geachtet werden, bzw. für glutenfrei lebende Menschen sollten davon glutenfreie Alternativprodukte erworben werden:

• Pasta und Nudeln
• Brot und Brötchen
• Kekse, Kuchen und Gebäck
• Panaden, Soßen und Suppenbinder
• Malzprodukte, z. B. Bier

Doch Gluten steckt nicht nur in offensichtlichen Lebensmitteln. Es versteckt sich oft in industriell hergestellten Produkten wie Fertigsoßen, Sojasauce, gekauften Gemüsebrühen, Gewürzmischungen, Salatdressings oder gar in Süßigkeiten. Besonders tückisch: Auch minimalste Spuren können für Menschen mit Zöliakie problematisch sein. Gluten versteckt sich oft auch hinter Begriffen wie „Modifizierte Stärke“ oder „Hydrolysiertes Pflanzenprotein“. Daher ist ein Blick auf die Zutatenliste unerlässlich. Bei Zöliakie ist immer besondere Vorsicht geboten und die Inhaltsstoffe von jedem Lebensmittel müssen genauestens geprüft werden.

Welche Lebensmittel sind von Natur aus glutenfrei?

Auch wenn Gluten in vielen Lebensmitteln vorkommt, gibt es eine große Auswahl an glutenfreien Alternativen. Zum Glück gibt es viele Lebensmittel, die von Natur aus kein Gluten enthalten und daher sicher verzehrt werden können. Oft sind sie auch reich an Nährstoffen.

• Pseudogetreide: Quinoa, Amaranth, Buchweizen
• Getreidealternativen: Reis, Mais, Hirse
• Obst und Gemüse: Frisch, unverarbeitet und in allen Varianten. Diese Lebensmittel sind immer glutenfrei und sollten die Basis einer gesunden Ernährung sein.
• Milchprodukte: Naturbelassene Varianten wie Naturjoghurt, Käse und Milch enthalten kein Gluten, solange keine Zusätze wie Getreideflocken oder Malz beigemischt wurden.
• Hülsenfrüchte und Nüsse: Kichererbsen, Linsen, Mandeln, Nüsse sind von Natur aus glutenfrei.
• Fleisch, Fisch und Eier: Ohne Panaden oder Marinaden. Die Proteinquellen sind ebenfalls von Natur aus glutenfrei.

Diese Lebensmittel sind nicht nur glutenfrei, sondern auch vielseitig in der Küche einsetzbar – ob für Frühstück, Hauptgerichte oder Snacks zwischendurch.

In welchen Getreiden ist Gluten enthalten?

• Weizen
• Dinkel
• Grünkern ((unreif geernteter und gedarrter Dinkel)
• Gerste 
• Hafer (Hafer ist an sich glutenfrei, wird aber bei der normalen Ernte und Verarbeitung nicht selten mit Gluten kontaminiert. Daher sollten Zöliakiepatienten nur Hafer verwenden, der aufgrund der Herstellungsprozesse als glutenfrei deklariert ist.)
• Roggen
• Bulgur
• Couscous (Hartweizengrieß)

Gefahrenquellen und worauf man bei Zöliakie achten muss

Wer sich glutenfrei ernähren muss, sollte nicht nur auf die Hauptzutaten achten, sondern auch die Gefahren der Kreuzkontamination kennen. Diese entsteht, wenn glutenfreie Lebensmittel mit glutenhaltigen Produkten in Kontakt kommen, sei es durch Küchengeräte, Oberflächen oder unzureichend gereinigtes Besteck. Achten Sie daher sehr auf Sauberkeit. Nachfolgende ein zusammenfassender Überblick über mögliche Gefahrenquellen:

• Kreuzkontamination: Bereits kleinste Mengen Gluten, etwa von einem mit Brotkrümeln kontaminierten Schneidebrett, können bei Zöliakie ernsthafte Beschwerden auslösen. Hier ist besondere Vorsicht gefragt.Verwenden Sie separate Schneidebretter, Besteck und auch Toaster für glutenfreie Lebensmittel.
• Versteckte Zutaten: Gewürzmischungen, Sojasoßen oder Fertiggerichte enthalten häufig Gluten als Bindemittel oder Zusatzstoff.
• Lagerung: Lagern Sie glutenfreie Produkte getrennt von anderen Lebensmitteln, um unbeabsichtigten Kontakt zu vermeiden.
• Inhaltsstoffe: Bewahren Sie Verpackungen auf, um die Inhaltsstoffe bei Bedarf noch einmal prüfen zu können.
• Essengehen und Reisen: Restaurants und Kantinen sind oft nicht ausreichend auf glutenfreie Bedürfnisse eingestellt. Eine offene Kommunikation und gezielte Auswahl glutenfreier Optionen können unterstützen.

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Leben ohne Gluten: Hoffnung und Tipps

Eine Glutenunverträglichkeit bedeutet nicht, auf Genuss verzichten zu müssen. Es gibt heute eine Vielzahl an glutenfreien Produkten, die speziell für Menschen mit Zöliakie entwickelt wurden. Vom glutenfreien Brot bis zu leckeren Pasta-Alternativen – die Auswahl ist groß. Darüber hinaus ist es hilfreich, einige Rezepte für selbstgemachte Gerichte parat zu haben. Diese geben Ihnen die volle Kontrolle über die Zutaten und vermeiden das Risiko von verstecktem Gluten.

Auch im Alltag gibt es Strategien, die helfen können:

• Informieren Sie Ihr Umfeld über Ihre Bedürfnisse, damit Freunde und Familie Rücksicht nehmen können.
• Planen Sie Reisen und Restaurantbesuche im Voraus und wählen Sie Orte aus, die glutenfreie Optionen anbieten.
• Bleiben Sie positiv! Mit ein wenig Organisation lässt sich der Alltag glutenfrei meistern, ohne auf soziale Aktivitäten oder Genuss verzichten zu müssen.

Fazit: Was ist Gluten?

Gluten mag ein unverzichtbarer Bestandteil vieler Backwaren und verarbeiteter Lebensmittel sein, doch für Menschen mit Zöliakie oder einer Glutenunverträglichkeit ist es wichtig, genau zu wissen, wo es enthalten ist und wie man es meidet. Mit der richtigen Strategie lässt sich ein Leben ohne Gluten sicher und dennoch genussvoll gestalten. Ob durch den bewussten Einkauf, das Vermeiden von Kreuzkontamination oder das Entdecken neuer Lebensmittel – die glutenfreie Ernährung ist eine Herausforderung, die mit jedem Schritt einfacher wird. Dank der heutigen Vielfalt an glutenfreien Lebensmitteln und mit ein wenig Wissen über mögliche Gefahrenquellen können Betroffene ein gesundes und erfülltes Leben führen.